Narciarstwo biegowe jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę na stoku z mniejszym ryzykiem kontuzji czy poznać ciekawe trasy z dala od wytyczonych szlaków. Poznaj podstawowe techniki biegowe i dowiedz się, jak dobrać profesjonalny sprzęt oraz odzież, by zapewnić sobie bezpieczeństwo i wygodę.

Narciarstwo biegowe – wiedza dla początkujących

W narciarstwie biegowym nie ma ograniczeń wiekowych. Uprawiać tę dyscyplinę sportu może każdy, o ile nie ma do tego przeciwwskazań zdrowotnych. Narciarstwo biegowe jest nazywane też biegiem płaskim. Szczególnie popularne jest w krajach z rozległymi terenami pokrytymi śniegiem. Narciarstwo biegowe należy do narciarstwa klasycznego. Biegi narciarskie w dzisiejszym rozumieniu ukształtowały się na bazie narciarstwa rozumianego wpierw jako sposób poruszania się po śniegu. Biegi poza wyznaczonymi trasami nazywane są narciarstwem backcountry lub narciarstwem przełajowym, turystycznym.

Narciarstwo biegowe jest uprawiane zarówno hobbystycznie, jak i profesjonalnie. Część narciarzy wybiera krótkie szlaki, inni dłuższe, planując postoje, korzystając z namiotów oraz specjalistycznego sprzętu turystycznego.

Kiedy rozpocząć swoją przygodę z narciarstwem biegowym? Właściwie tuż po pierwszych opadach śniegu, ponieważ ani mgła, ani mróz, ani opady atmosferyczne nie stanowią przeszkody w treningu. Liczy się przede wszystkim ogólna sprawność fizyczna oraz kondycja. Narty biegowe są dyscypliną, która angażuje całe ciało, więc jeśli dopiero zaczynasz, możesz na początek wybrać mniej intensywne techniki. By przygotować się do tego sportu możesz zacząć od nordic walkingu, który wielu sportowców traktuje jako trening imitacyjny.

Styl klasyczny i styl łyżwowy

W narciarstwie biegowym wyróżnia się dwie główne techniki: styl klasyczny oraz styl łyżwowy. Warto wiedzieć, że zawody sportowe są rozgrywane w stylu klasycznym albo dowolnym (wybór między stylem klasycznym, łyżwowym lub mieszanym).

Technika klasyczna

Bieganie techniką klasyczną wymaga odpowiednich nart: długich, wąskich oraz w odpowiedni sposób wygiętych. Specjalne profilowanie ułatwia odbijanie się od śniegu, a sam ciężar narciarza jest rozkładany równomiernie. W środkowej warstwie nart również znajduje się strefa odbicia, do której nie przykleja się śnieg. Charakterystyczną cechą stylu klasycznego jest równoległe prowadzenie nart, podczas którego trzeba odbijać się kijkami znajdującymi się blisko ciała.

• jednokrok to technika stylu klasycznego wykorzystywana na terenach płaskich lub lekko opadających, stosowana, gdy prędkość jest zbyt duża, by stosować bieg skrzyżny. Po odbiciu jednej narty należy odbić się dwoma kijkami jednocześnie, dzięki czemu poślizg jest wydłużony.
• dwukrok polega na odbiciu obu nart w fazie zamachu rąk. W tej technice ruch jest wolniejszy.
• bezkrok jest techniką stosowaną w czasie łagodnych zjazdów oraz na prostych odcinkach tras. Polega na odbiciu się obiema kijkami w pozycji pochylonej oraz ślizgu na obu nartach ustawionych równolegle blisko siebie.
• krok rozkroczny/ jodełka jest idealnym rozwiązaniem na strome podbiegi. Narty należy ustawić kątowo i wykonać kroki bez ślizgu, pomagając sobie przy tym kijkiem wbijanym za wysokością wiązania nart.
• krok naprzemianstronny – ślizganie na jednej narcie w czasie każdego kroku, korzystając z kijków naprzemiennie. Technika wykorzystywana w trakcie łagodnych podejść oraz na płaskich terenach.

Technika łyżwowa

Styl łyżwowy charakteryzuje się kątowym ustawieniem nart w stosunku do kierunku jazdy połączonym z symetryczną pracą rąk. Stylem łyżwowym można osiągnąć nawet 10-15% większą prędkość niż w stylu klasycznym. Do tej techniki zakłada się krótsze narty o 10 do 20 cm od modeli klasycznych, bez fabrycznej łuski, woskując je na całej długości. Z kolei kijki powinny być dłuższe o około 10-15 cm niż te wykorzystywane w stylu klasycznym. Styl łyżwowy jest uważany za trudniejszy, wymaga większych umiejętności technicznych oraz lepszej kondycji. Sprawne poruszanie jest możliwe prawie wyłącznie na przygotowanych specjalnie trasach.

• łyżwowanie – zbliżona do jodełki znanej z klasycznej techniki biegania. Należy wykonywać kroki praktycznie bez ślizgu z szeroko rozłożonymi nartami.
• jednokrok łyżwowy – sprawdzi się na płaskich terenach lub łagodnych podejściach. Polega na łyżwowaniu, które jest połączone z odbijaniem się kijkami jednocześnie oraz symetrycznym ruchu każdą nartą.
• dwukrok łyżwowy synchroniczny oraz asynchroniczny – stosowany na odcinkach płaskich, lekko opadających, z kolei asymetryczny na podbiegach. Dwukrok synchroniczny polega na połączeniu kroku łyżwowego z pchnięciem kijków, które towarzyszy co drugiemu odbiciu narty. Dwukrok asynchroniczny różni się tym, że odpychamy się kijkami asynchronicznie, np. w wariancie prawostronnym.

Jazdy na nartach najlepiej uczyć się pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Dzięki temu uzyskasz wskazówki, jak zachować się na nartach, poznasz najważniejsze zasady, metody skręcania, dowiesz się, jak hamować, manewrować, a w sytuacji kryzysowej uniknąć poważnej kontuzji. Nawet jeśli dobrze jeździsz na nartach zjazdowych, możesz nie radzić sobie najlepiej na nartach biegowych.

Podstawowy sprzęt do biegania

By uprawiać biegi poza wyznaczonymi trasami, potrzebujesz nieco szerszych nart, tzw. backcountry, które nie będą zapadać się w śniegu. Polecane są nawet specjalne narty traperskie z wąskim okrawędziowaniem stalowym, który ochroni narty w czasie kontaktu z kamieniami oraz wystającymi pniami drzew.

Narty biegowe przeznaczone do jazdy po wytyczonych szlakach powinny być dłuższe o około 10-15 cm od wzrostu narciarza, a przypadku profesjonalistów o około 20-30 cm. Zasada jest taka: im wyższe umiejętności, tym narty biegowe do stylu klasycznego są dłuższe. Z kolei krótsze modele są bardziej wszechstronne i łatwiejsze w czasie manewrów. Określa się je mianem nart śladowych. Warto pamiętać, że zarówno w technice łyżwowej, jak i klasycznej, najważniejszym kryterium długości nart jest waga narciarza, a dokładnych zaleceń należy szukać u producenta danych modeli.

Kolejny ważny parametr to sztywność. Modele sztywniejsze i bardziej responsywne używa się w trakcie jazdy techniką łyżwową. Dzięki temu można lepiej wykorzystać krawędź nart. Początkującym narciarzom poleca się jednak bardziej elastyczne modele wykorzystywane w stylu klasycznym, w których łatwiej o poprawę techniki i które mają większą styczność z podłożem.

Dobór kijków zależy od planowanego sposobu poruszania się. Poza szlakami dobrze sprawdzają się modele z większym kółeczkiem. Na wytyczonych szlakach dobiera się te z dobrym grotem i małym kółeczkiem. Długość kijka do biegania hobbystycznie stylem klasycznym powinna się kończyć na wysokości ramienia. W stylu łyżwowym wymagane są modele dłuższe o około 10 cm.

Do rozpoczęcia przygody z narciarstwem biegowym nie są jednak potrzebne własne narty i kijki. Sprzęt można wypożyczyć w ośrodkach narciarskich w pobliżu wytyczonych szlaków i dobrać je właściwie do aktywności, korzystając z profesjonalnej porady dotyczącej doboru.

Buty, odzież i dodatki na narty biegowe

Tak jak w większości sportów bardzo ważne są buty. Powinny być trwałe, ciepłe i nieprzemakalne. Wybrany model musi być przystosowany do stylu jazdy. Buty na narty można wypożyczyć wraz z nartami oraz kijkami.

Oprócz obuwia konieczne jest założenie odzieży sportowej, która zapewni właściwy komfort termiczny, a więc pozwoli utrzymać stałą temperaturę ciała, zapobiegając przegrzaniu nawet w trakcie intensywnego ruchu. Odzież do narciarstwa biegowego musi przede wszystkim zmniejszyć opór powietrza.

Jak ubrać się na narty? Pierwszą warstwą niech będzie dopasowana do sylwetki oraz oddychająca bielizna bezszwowa, która zapewni pełną swobodę ruchów i umożliwi transport potu na zewnątrz. Kolejną warstwą (docieplającą) powinien być polar damski lub męski, który zapewni ciepło w chłodne dni. Warstwa wierzchnia z kolei ma przede wszystkim za zadanie chronić przed opadami atmosferycznymi oraz wiatrem. Dobrym wyborem są kurtki 3w1 lub softshelle z membraną. Modele przeznaczone do narciarstwa biegowego powinny być bez kaptura lub mieć chociaż odpinany kaptur. W czasie bardzo niskich temperatur dobrym wyborem będzie dopasowana kurtka narciarska damska lub męska oraz spodnie narciarskie. Odzież narciarska do biegów musi dobrze przylegać do ciała, by nie wzmacniać oporu powietrza. Do zestawu można dobrać dopasowane spodnie biegowe, które zapewniają ochronę przed chłodem, wiatrem oraz opadami atmosferycznymi.

Nie można również zapomnieć o takich dodatkach jak czapka zimowa z warstwą chroniącą głowę przed chłodem oraz wiatrem, dopasowane rękawiczki czy ciepłe, sportowe skarpety wzmocnione w najważniejszych częściach. Dobrze sprawdzą się także okulary sportowe z przeciwsłonecznym filtrem UV, który ochroni wzrok i poprawi widoczność.

Narty biegowe w turystyce

Zastanawiasz się nad aktywnością sportową tej zimy? Postaw na narty biegowe. To dobry sposób na aktywny wypoczynek połączony ze zwiedzaniem gór pokrytych śniegiem. Narciarstwo biegowe jest sportem wszechstronnym, aktywującym największe grupy mięśni, dlatego też jest dobrym uzupełnieniem treningów na siłowni czy ćwiczeń fitness. Chcesz spróbować? Zaplanuj wyjazd na Dolny Śląsk, który nazywany jest zagłębiem biegówek.

Przed wyjazdem przejrzyj odzież sportową dedykowaną na biegówki oraz inne rodzaje narciarstwa, dzięki której poczujesz się ciepło i wygodnie w czasie odkrywania piękna zimowych krajobrazów.